MEU CRUZEIRO

DURAÇÃO: até obter o peso desejado

1PP/1PL.

Essa fase é ocupada por duas dietas que se alternam: a das proteínas + legumes e a das proteínas puras, até que se atinja o peso fixado.

Tudo que era permitido na dieta de proteínas puras  continua  a  ser  permitido,  com  a  mesma liberdade com relação às quantidades, aos horários e às misturas. Não cometa o erro muito comum de alimentar-se apenas de legumes, eliminando as proteínas.

Legumes autorizados e legumes proibidos

A partir de agora, além dos alimentos proteicos, você poderá comer todos os legumes e verduras crus ou cozidos, e isso também    sem      qualquer          restrição          de        quantidade,  horário   ou mistura.

Vegetais/legumes:
(Apenas em dias PV; não repetir o mesmo vegetal num só dia) 
73. Alcachofra 
74. Aspargos 
75. Beringela
76. Beterraba
77. Bróculos 
78. Couves (portuguesa, couve-flor, chinesa, de bruxelas, repolho...) 
79. Cenouras
80. Aipo
81. Chicória
82. Courgete 
83. Pepino
84. Funcho, erva-doce fresca
85. Feijão verde, vagens 
86. Alho francês
87. Cogumelos
88. Cebolas
89. Palmito 
90. Pimentões
91. Abóbora
92. Rabanetes 
93. Ruibarbo
94. Alface, agrião, rúcula; todo o tipo de folhas para salada
95. Grãos de soja 
96. Espinafres
97. Beldroegas 
98. Acelga 
99. Tomate 

100. Nabo    

As cenouras e beterrabas, com a condição de não serem consumidos em todas as refeições.

São      proibidos         todos   os        que      forem  designados      como carboidratos: batatas, arroz, milho, ervilhas secas ou frescas, grãos-de-bico e ervilhas partidas, favas, lentilhas. É importante mencionar o abacate, alcachofra.

É sempre preferível consumi-los totalmente frescos e sem cozimento para evitar a evasão de boa parte de suas vitaminas. Os legumes podem ser cozidos na água, fervidos ou, ainda melhor, cozidos no vapor, para conservar o máximo de vitaminas. Pode-se, também, prepará-los no forno.

O farelo de aveia deve ser utilizado diariamente, com uma dose de 2 colheres de sopa.

A atividade física

São indicados 30 minutos de caminhada. Em caso de travessia do patamar de estagnação, passe para 60 minutos durante quatro dias, apenas para “quebrar o patamar”.

 Lista de Alimentos Tolerados: (Máximo de dois produtos por dia na fase de consolidação)

·                     Iogurte com fruta 0% (1 unidade)

·                     Iogurte de soja ao natural (1 unidade)

·                     Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)

·                     Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa - 20 g)

·                     Polenguinho Light (1 unidade)

·                     Queijo, máx 7% de gordura (30 g)

·                     Leite de soja (1 Copo – 150 ml)

·                     Actimel Zero (1 unidade)

·                     Molho de soja Light (1 colher de chá)

·                     Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g)

·                     Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres)

·                     Creme de leite light máximo 3% de gordura - 1 colher de sopa

·                     Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa

·                     Cacau em pó sem açúcar (1 colher de chá) 

·                     Óleo (3 gotas)

Exercícios

Os quatro movimentos-chave do método para quatro tipos de flacidez do corpo que emagrece

·         O especial Dukan

À parte a caminhada, se tiver um único exercício a conservar, peço que opte por este.

Curto e rápido, pode e deve ser praticado na cama, uma vez pela manhã, ao acordar, e uma vez à noite, na hora de dormir.

Em sua cama, use um travesseiro e uma almofada para compor um plano inclinado confortável. Alongue-se, colocando as costas no plano inclinado. Dobre os joelhos flexionando-os e segure-os com os braços esticados, da maneira que preferir, seja segurando por baixo com as mãos ou do lado interno ou externo. Com essa posição semi-deitada, endireite o busto na vertical com a força de seus abdominais, sem usar os braços. Em seguida, desça até tocar o plano inclinado formado pelo travesseiro e pela almofada. Tente efetuar 15 movimentos sem recorrer aos braços.

Assim que tiver efetuado os 15 movimentos, recomece do zero, levantando-se não mais com o abdome, mas com os braços. Puxe seu busto até a vertical, exclusivamente com os bíceps, cuja força é muito inferior à dos abdominais. Tente, assim mesmo, efetuar 15 movimentos, o que resultará em um total de 30 pela manhã.

À noite, antes de se deitar, recomece exatamente a mesma série e serão 60 movimentos duplos.

Todos os dias, tente fazer um pouco melhor, um movimento a mais com os abdominais e um outro com os braços, de manhã e à noite, ou 31 + 31 no segundo dia, 32 + 32 no terceiro e 36 + 36 ao fim da primeira semana. O objetivo é chegar a 100 pela manhã e 100 à noite.

·         O especial glúteos

Esse  movimento   é     outro que   pratico     todos os    dias imediatamente após o primeiro, na cama, ao acordar e antes de dormir.

Comece por tirar o travesseiro e a almofada, pois o movimento é feito na horizontal. Deite-se de barriga para cima e estique os braços na cama, ao longo do tronco. Dobre os joelhos sobre as coxas, formando um ângulo reto.

Nessa posição, apoiando-se de um lado sobre os braços esticados e, do outro, sobre os pés e os músculos da parte de trás da coxa, faça uma ponte, levantando os glúteos em direção ao teto, até que o busto e as pernas estejam alinhadas de maneira inclinada.    Assim que      conseguir   fazer o     alinhamento, desça rapidamente até cair no colchão, voltando a fazer o movimento de ponte novamente. 

Esse é justamente o efeito cama elástica, que facilita um pouco o movimento e lhe permite refazer o movimento cada vez mais, até sentir o calor e a tonicidade invadirem a grande zona da parte de trás do braço, dos glúteos e da parte de trás das coxas. Um grande movimento!

Também para esse exercício, comece por fazer 30 movimentos e recomece a série à noite, na hora de dormir. Isso resulta em 60 movimentos por dia. (Tente, no entanto, não fazer menos que dez elevações de manhã e dez à noite, pois sua dificuldade prova que você tem verdadeira necessidade de realizar o exercício). E como o exercício anterior, tente adicionar mais uma repetição todos os dias, até chegar a 100 de manhã e 100 à noite.

·         O especial coxas

Para praticá-lo, fique de pé, se possível, diante de um espelho, pés ligeiramente afastados para um apoio firme e seguro. Apoie-se com as duas mãos em uma mesa ou pia. Desça lentamente até ficar de cócoras, flexionando os joelhos até que seus glúteos toquem os calcanhares. Suba novamente e recomece da posição inicial.

Esse movimento é difícil, mas extremamente performático. É, por definição, dependente de seu peso, de sua localização e de seu treino. Se você for muito pesado — mais de 100 quilos —, terá dificuldades em fazê-lo sozinho. Nesse caso, comece o movimento sem completá-lo, faça o que puder e a progressão servirá para testar sua perda de peso e a repercussão da perda em suas performances físicas. Com o passar dos dias e das semanas, emagrecendo e treinando, chegará o momento em que você poderá fazer o exercício integralmente. O segundo virá rápido e o caminho, então, se abrirá para chegar ao ideal para uma pessoa em sobrepeso. 

A série de 15 repetições mostrará que você já não está mais tão longe de seu Peso Certo.

Se tiver um sobrepeso simples e for capaz, desde o primeiro dia, tente fazer ao menos um movimento e conseguirá fazer a série de 15 repetições em dois dias, adicionando um movimento a mais toda vez que for possível e proibindo-se de voltar atrás, com o risco de deixar os músculos se recuperarem um pouco e continuar   no    mesmo nível do    dia   anterior.    Quando      tiver completado a primeira série de 15, tenha o foco nos 30, mas vá no seu ritmo, um movimento a mais por semana já é muito bom.

 O ideal é se movimentar todos os dias.

·         O especial braço mole

Fique de pé e tenha nas mãos uma garrafa de 1,5 litro de água ou um haltere do mesmo peso. Comece o movimento com os braços esticados para baixo, seguindo a linha do corpo. Flexione o antebraço sobre o braço para levar a garrafa até o ombro. Estenda o braço para voltar à versão vertical do início e ultrapassá-la para, com os braços esticados, levar o mais alto possível para trás até chegar à horizontal ou mesmo ultrapassá-la. A primeira parte do movimento contrai o bíceps, a segunda, o tríceps, e o conjunto tonifica e aumenta a massa muscular do braço, esticando a pele que o recobre.

Esse movimento completo deve ser repetido 15 vezes, a fim de se obter um crescimento suficiente da massa muscular e colocar a pele em estado de tensão. Tente chegar ao máximo de suas possibilidades e, sentindo-se capaz de ir além, faça-o, pois um músculo só se hipertrofia quando em solicitação máxima. Quando tiver praticado as 15 repetições todos os dias durante uma semana, tente passar para 20. Na outra semana, passe para 25, até chegar a 30 movimentos sucessivos ao fim do primeiro mês. Faça ainda mais repetições se considerar necessário.

Por outro lado, conserve na memória que uma pele distendida por  emagrecimento   precisa  de  seis  meses antes de realizar integralmente seu trabalho de retração. Passado esse prazo, não espere mais qualquer melhora espontânea.

Assim, para esses quatro exercícios, a palavra de ordem é: tonificar, endurecer a pele por dentro e esperar sua retratação plena.